当前位置：第一讲 老年人最易缺乏的营养素有哪些 沈荣荣
随着社会经济的发展，人类平均寿命的延长已成为总的趋势，过去是“人生七十古来稀”，现在是“七十、八十不稀奇”。但是，我们仍要看到还有相当一部分的老年人因营养素摄入不均衡造成营养不良，甚至生活无法自理。1）因退休而减少了体力活动，购买力下降，有的心态发生了改变，影响了进食，造成营养素的缺乏。2）子女不在一起的老人，失去亲人的老人，因独居或独立生活，使食欲下降，食物简单化，加工单纯，有的购买熟食马虎度日，有的以酒代替部分食物，使营养素难以达到平衡。3）不良的饮食习惯如偏食、挑食，影响了食物的种类和数量，从而限制了各种营养素的摄入。4）不同程度、不同类别的慢性疾病、长期服药及对食物的禁忌干扰了营养素的吸收。
我们要让自己不光是成为“长寿老人”，更重要的是做一个“健康老人”。随着年龄的增加，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，尤其是消化和代谢功能直接影响人体的营养状况，更要求我们从饮食中获得足够的各种营养素来弥补机体衰老带来的损失。
（一）钙：这次，我们社区选定了三百名50—70岁老人进行体格检查和膳食调查。我是负责测量身高体重的。每当我报出一个身高数字就会听到“老人缩了”的讲法。的确，女性普遍比年轻时身高降低了2—
大家都知道，钙是构成骨骼的重要材料。正常人在30—35岁时达到一生中最高的骨量。35岁以后，骨量逐渐减少。男性在当今社会中承担着绝大部分重体力、高风险的工作，加上吸烟、喝酒，饮食中钙摄入不足，很少运动便引发了骨质疏松。而妇女绝经后5—10年，因雌激素的减少加快了钙的流失，骨质疏松的发病要比男性早10年左右。骨质疏松的发病是在不知不觉中发生的，表现为脊柱压缩、萎缩、身材变矮、脊柱后凸，周身疼痛。缺钙还能造成牙床萎缩、牙齿松动、血中钙下降会引起抽搐等。
骨质疏松重在预防。无论你的年龄有多大，你都应进食足够的钙、多运动，使你的骨骼强健。我们建议50岁以上的人每日摄入量为1000mg最理想，65岁以上的男性需要1500mg。因为钙的吸收率与年龄成反比，婴幼儿吸收率50%-60%，老年人只有10%以下。
怎样科学补钙？选择含钙丰富的食物是补钙最好、最经济的途径。1）牛奶、酸奶及奶酪含钙量很高，吸收率也高。每天一袋250ml的牛奶可提供近300mg的钙（蒙牛：287.5mg）。2）大豆与豆制品：豆腐、素鸡、百叶、豆干等含钙也很丰富，每
除此之外，阳光紫外线的照射，能促进钙的吸收。所以，老年人要坚持常晒太阳，尤其是冬天。适当的运动也能促进钙的充分吸收，最好根据自身条件，保证每周5次，每次半小时以上的户外活动。
影响钙吸收的因素：1）长期吸烟、饮酒过度、大量饮用较浓的咖啡、可口可乐会影响钙的吸收。2）菠菜、苋菜、韭菜、空心菜、芹菜、笋、茭白等草酸含量较高的食物，食用前最好先用开水烫过，除去部分草酸。3）盐的摄入越多，尿中排出的钙越多，少吃盐等于补钙。4）高蛋白的饮食会增加人体钙的排出，不能吃过多的肉和蛋。
值得注意的是，补钙并不意味着多多益善。成年人每日摄入量超过2000—2500mg，会产生副作用，干扰铁、锌等元素的吸收和利用，还容易形成肾结石。
（二）水：人体各器官组织的衰老改变在60岁以后发展的很快，由于细胞数量及内液减少，皮肤脱水干燥而出现皱纹和松弛。老年人对失水和脱水的反应较迟钝，更应该主动饮水补充体内的水分，千万不要等到口渴了才喝水，因为当你感到口渴时体内已缺水5%。每日饮水6—8杯，每杯150ml，最好喝白开水或淡茶。每天在起床后喝一杯温水，不仅能稀释血液，降低血黏度，还有利于润肠通便。早餐时的稀饭、牛奶、豆浆也可补充水分。活动后、临睡前也不要忘记喝点水。值得注意的是：一次性的饮水不宜过多、过猛，因为水的吸收很迅速，很快进入血液，血容量突然增大会给心脏增加负担。还有当天热水瓶中的水最好当天喝完，存放时间长了，水中氧气大量丢失，还会产生致癌物质。
（三）维生素C：众所周知，缺少维生素C会引起坏血病，我们常看到牙龈出血便是症状之一。维生素C可以促进铁的吸收，是治疗贫血的重要辅助药。它参与抗体（免疫球蛋白）的生成，能增强人体的免疫力，抗流感、抗过敏、抗病毒，对预防癌症也有良好的效果。它还有降低胆固醇、抗衰老、防止肝硬化等功能。
维生素C主要来源于新鲜的蔬菜水果。蔬菜中，辣椒、红菜苔、花菜、米苋、芹菜叶等维生素C含量丰富；水果中的酸枣、鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柚子、柠檬等含维生素C都很高。不同的水果我们应有选择性的吃，成人每天约需100mg维生素C，如选用猕猴桃或柑橘每天1—2个就可以，鲜枣或草莓每日要5—6颗。如选择葡萄就要成公斤的吃才行。我们希望有条件的老年人每天选用两种共两个水果。
注意：1）维生素C极易被氧化，保存时间很短，进口水果在远程运输中维生素C的含量已降低很多。绿色蔬菜在采摘后2小时维生素C会损失5%—18%，10小时后将损失38%—66%，所以我们尽量食用新鲜蔬菜和当地、当季水果。2）水果和蔬菜不能完全相互替代，尤其是不可只吃水果不吃蔬菜。3）吃水果最佳时间是餐前1小时或餐后2小时（因为米饭、肉食等在胃中要停留一两个小时被消化，而水果主要成分是果糖，无需胃来消化直接进入小肠被吸收）。
（四）铁：老年人是缺铁性贫血的好发人群，因为植物性食物中铁的吸收率只有3%左右，所以实际缺乏铁的人比预料的多。足够的铁对维持免疫系统的正常功能是必需的。长时间缺铁会影响智力和行为表现，会呆板冷漠、对周围不感兴趣、疲劳乏力、头晕、心慌心悸、指甲脆薄等。
动物的血是所有食物中含铁量最高，吸收率也高的。动物肝脏、瘦肉及有壳的水生动物蛏子等铁的含量、吸收率也较高。植物来源最好的是黄豆，还有油菜、黑木耳、芝麻酱等。但食物中含草酸多的菠菜、浓茶和咖啡则影响植物性铁的吸收。
(五)不科学的吃法有损健康
1）早餐省事，甚至不吃：其实早餐很重要，不吃早餐首先会造成血糖过低，引起头昏、精神不振、还易造成胆结石（患者中80%是不吃早餐的）。有的早上就吃泡饭+咸菜，岂不知咸菜在腌制过程中会产生大量的致癌物质亚硝酸盐。有的将隔夜的剩菜汤水全部到入煮泡饭，无形中增加了脂肪的摄入。科学的早餐应是：粮谷类（馒头、全麦面包、燕麦片、稀饭等，可提供热量）+蛋白质（豆浆、牛奶、鸡蛋、肉松等，在胃中停留时间长，使整个上午精力充沛）+蔬菜水果（补充维生素）。
2）中午吃隔夜剩菜，或烧一次吃几天，使大量维生素受损：烧好的菜若保温30分钟会损失10%的维生素，若延长到1小时就会损失20%，放置2小时达30%，4小时甚至可高达70%。剩菜在回锅加热时，将彻底破坏残留的维生素C，B族维生素也有一定程度的破坏。随着放置时间的延长，蔬菜的营养不断流失，隔夜菜非但营养价值不高，还会产生致癌的亚硝酸盐。
3）丰盛的晚餐：因为上班的小辈晚上回来吃饭，老人们准备丰盛的晚餐，把一日三餐的热量集中在晚餐，进食大量的蛋白质和脂肪，会使过剩的热量转化为脂肪留存在体内，导致肥胖，同时对胃肠道及大脑休息极为不利。
我们提倡“早餐好、午餐饱、晚餐少”。尤其晚餐要以蔬菜为主，有利于休息和睡眠。