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上海市卢湾区营养师协会 副理事长顾欣之
据现代营养科学的研究，许多慢性病如糖尿病、 心脑血管疾病、肥胖等等都和人们的饮食和生活方式有关。癌症事实上也是一种慢性病，它从人体细胞受到致癌物的刺激，DNA发生变化，从正常细胞发展成癌是需要经过较长的一段时期，有的需要数年甚至数十年的时间。因此把握好我们的日常饮食对于健康是非常重要的。
我们大家一起来看看这几张图表：
1，上海居民膳食结构的变迁（1950-1998）；
2，上海居民集中主要疾病死亡率的变迁（1950-1985）
3，上海居民癌症和心血管疾病死亡率的变化（1986-1996）
4，中国移民的前列腺癌和胃癌发生率的变化
我们讲讲一些营养科学的原则，这些原则是普遍适用的，以后几次我们将会对不同的病症加以不同的饮食注意点。
在饮食方面，中国自古以来其实有很多流传下来的民间谚语、习俗是有一定的科学道理的。
1，如“人是铁饭是钢”，我小时候就经常听我祖母这样教育。其实现在看起来这句话是很有科学道理的。我们在上面的图表中已经看到现在我们的粮食是吃得越来越少，越来越精了。原来有精白粉，标准粉，现在都是精白粉。
实际上粮食就是我们人体需要的42种营养素中的一个主要的供能营养素碳水化合物。
人类的认识水平总是在不断发展的。到目前为止，据科学家研究人类所必需的营养素有42种：
谈谈膳食纤维：
现在就是对于糖尿病人，他们每天的吃的粮食也应和一般人差不多。因为现在科学家发现，粮食在体内的代谢过程中可以提高胰岛素的敏感性。要注意的是，糖尿病人不要吃哪些很快升高你血糖的食物，比如精白面包。
在1970年以前，人类营养学中没有膳食纤维一词，真正认识到膳食纤维是人类必需的营养素则是近十几年的事。经科学家们的努力现在已认识到，人类的一些疾病，如冠心病、糖尿病和肠癌等与膳食中的纤维类物质缺乏有关。膳食纤维能调节糖代谢、脂类代谢及消化道功能，对预防肥胖症，大肠癌及糖尿病、高血脂症起重要作用。
膳食纤维存在于谷物、薯类、豆类及蔬菜、水果、菌类等植物性食物中。据科学家研究，膳食纤维对人体的健康有着很多不可替代的作用。
第一，是有助于控制能量摄入从而减少产生肥胖的可能性。
第二，实验证明，糖尿病患者食用高纤维食品会取得明显疗效。膳食纤维改善糖代谢的机制目前尚未确定，但其可能在多个部位发挥作用。一些实验还证明富含抗性淀粉或可溶性纤维的食物对糖尿病的发病有预防作用。这里主要讲的是对Ⅱ型糖尿病。
第三，一切膳食纤维都能抑制或延缓胆固醇和甘油三酯的吸收。实验表明，富含可溶性纤维的食物，如燕麦、大麦、荚豆和蔬菜，可以降低血浆胆固醇5% ~ 10%，甚至可达25%，更可贵的是，几乎都是减少低密度脂蛋白胆固醇，而高密度脂蛋白胆固醇很少或部分降低。中国农科院与22家医院和科研单位协作，经动物实验和临床观察，燕麦的降脂作用总有效率达87%。可见，增加膳食纤维是一种降低血胆固醇的安全实用的方法。
第四，膳食纤维可以稀释随食物和水进入肠内的多环芳烃、霉菌毒素、亚硝酸铵等致癌物和其它有毒物质的浓度，同时又能促进肠道的蠕动，缩短了上述物质在结肠内停留的时间，因此诱发结肠癌的机会就将减少。
此外膳食纤维可以促进微生物的生长，维护肠壁细胞的健康等等。
当然如果过量摄入膳食纤维也有负面作用。如体积大、腹部胀气等。世界卫生组织推荐的每日总膳食纤维的摄入量是27~
2，我们这一辈子经历了一个从“多吃饭少吃菜”到“饭不吃不要紧，菜多吃点”的生活过程。（蛋白质）
长久以来，人们一直有个误区，总认为只有荤的才是富有营养的，因此生病恢复，小孩长身体等都是大量地吃一些荤的食物，这时往往在蛋白质摄入过多的同时，摄入了过多的饱和脂肪，同时忽略了其它营养素的摄入。现在据科学家研究，对一个成年人来讲，每天摄入的蛋白质每公斤体重的推荐量是1~
其实，在进化的过程中，人体有一个很重要的本领，就是尽可能地利用一切资源。大家知道人体内的细胞不是一成不变的，它们也处于不断地更新之中。人体内各个部位细胞的寿命都是不一样的。这些凋亡的细胞在人体内会被重新分解和吸收。据研究，成年人体内每天分解的组织蛋白质总量约有
成年人每天补充的蛋白质，主要是补充从尿液和粪便中排出的蛋白质，从毛发、指甲中脱落的蛋白质、还有表皮细胞凋亡脱落的蛋白质等。因此对一般人群来讲每天按推荐量摄入几
我们说，蛋白质，尤其是动物性蛋白质摄入过多，对人体同样有害。首先过多的动物蛋白质摄入就必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇。其实蛋白质过多本身也会产生有害影响。正常情况下人体不储存蛋白质，所以必须将多余的蛋白质分解后由尿液排出体外。这一过程需要大量水分，从而增加了肾脏的负担。如果肾功能本来不好，危害就更大。过多的动物性蛋白质的摄入，还会引起骨骼中钙的流失，易产生骨质疏松症。蛋白质摄入过多，引起体内嘌呤的积聚，引起痛风。同时近来的研究表明，过多的动物性蛋白质的摄入还会造成心脏疾病的可能性增高；也会和一些癌症的发病增加相关。
因此，过多的摄入蛋白质，特别是动物性蛋白质摄入过多不但不补，反而有害。（谈谈牛奶问题）鸡蛋含蛋白质大约为13.5%， 猪精肉一般蛋白质含量为20%，鱼虾一般含蛋白质在16-18%，牛奶光明牌含蛋白质为3.1%, 酸奶还要少一些为2.5%左右。而黄豆含蛋白质达35%。大家可以大概估计一下，一天一个鸡蛋一瓶牛奶或酸奶，大约摄入蛋白质有
3，油水太足（脂肪）
我这里有个材料，近几年北京人均每天食油为
据报道大量的心脑血管疾病、糖尿病、肥胖包括癌症都和脂肪的过量摄入有关。但我们知道，在脂肪中有两类脂肪酸是人体必需的营养素。它们就是亚油酸和α亚麻酸。它们在人体内起着不可替代的作用。首先它们是磷脂的重要组成成分，而磷脂是细胞膜的重要结构组分，所以必须脂肪酸与细胞膜的结构和功能直接相关。它们的缺乏可以导致细胞膜结构、功能改变，膜通透性、脆性增加。具体表现为鳞屑样皮炎湿疹与皮肤细胞膜对水通透性有关。其次它们参与胆固醇代谢，如果必需脂肪酸缺乏，将会造成体内胆固醇的沉积，导致多种疾病。同时必需脂肪酸还是合成前列腺素的前体，如果前列腺合成受阻，机体的正常新陈代谢将受到很大影响。同时，非必需的饱和脂肪也能提供部分能量。
除此之外，在营养学上来讲，脂肪的作用可有以下几条。
第一，增加饱腹感：食物脂肪由胃进入十二指肠时，可刺激产生肠抑胃素，使肠蠕动受到抑制，增加胃排空时间。
第二，改善食物的感官性状：脂肪作为食品烹调加工的重要原料，可以改善食物的色、香、味、形达到美食和促进食欲的作用。
第三，提供脂溶性维生素：食物脂肪中同时含有各类脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等。脂肪不仅是这类脂溶性维生素的来源，同时还可以促进这些维生素在肠道中的吸收。
因此每天摄入一定量的脂肪，是必要的，特别是必需脂肪酸主要是从植物油、坚果和鱼类中摄取。
心情不佳时勿暴食高脂食物
许多人在心情不佳时会大吃一通，发泄情绪，如果短时间内吃了大量含饱和脂肪的食物，就会引起血液粘稠，循环不良，甚至引发严重疾病，而且多吃油炸食物会使人思考迟钝及疲劳，让人越吃越疲倦，越吃越烦闷。
酒类并无脂肪，可为何许多人喝出了“啤酒肚”呢？这是因为喝酒时，我们会喜欢吃一些下酒小菜，平时身体摄取这些食物后会将其转化为葡萄糖，但饮酒后，肝脏已盛满了酒精，无法完成转化任务，所以，身体就积存了脂肪。
4，维生素
维生素现在大家已经非常熟悉了。但是现在往往还是容易缺乏的一种营养素。如这次血检结果，维生素B2普遍缺乏。它不能为机体产生能量，机体对它的需要量很小，但它却是维持机体的基本功能（如生长、代谢和维持细胞完整性）所必不可少的一类物质。
从溶解性上来讲，维生素一般可分为两大类，即水溶性维生素和脂溶性维生素。如我们熟知的维生素C、B族维生素都属于水溶性维生素。而我们熟知的维生素 A、D、E、K都是脂溶性维生素。因此我们如果要从一些食物中尽可能摄取一些脂溶性维生素时，最好在有脂肪和加热的条件下加工。如摄取胡萝卜中的维生素A的前体类胡萝卜素时，和摄取番茄中的番茄红素时。如要多摄取一些加热过程中易破坏的维生素（如维生素C）和一些植物化学物质时，可以把胡萝卜和番茄等生吃。
要注意的是，机体维生素缺乏是一个渐进的过程，有些最初是体内储备量降低，继而出现与之代谢有关的生化指标异常，生理功能改变，然后出现组织病理变化，出现临床症状。因此在轻度缺乏时机体就会出现工作效率下降、对疾病的抵抗力降低等亚健康状态。现在可以通过生化检测来得知你体内是否已出现维生素的轻度缺乏了。
（猕猴桃中维生素C的含量为62mg/
5，矿物质
到目前为止，科学家发现在人体中大约有20多种矿物质是人体所必需的。其中含量大于人体重的0.01%的被称为常量元素，每人每日需要摄取量在100mg以上，主要有钙、磷、钾、钠、硫、氯、镁等。另一类在人体中含量小于人体重的0.01%，或按1990年世卫组织（WHO）的专家委员会提出的在人体组织中的浓度小于250微克/克含量的元素的称为微量元素。它们每人每日的需要量在微克至毫克。
所有这些人体必需的矿物质，它们在人体的生命活动中，起着极其重要的作用。它们参与构成人体组织，如钙、磷、镁、钠是人体骨骼和牙齿的主要组成成分；钾、钠、氯等在细胞内外液中，调解细胞的内外渗透压，控制体内水分分布维持体液的稳定方面起着重要作用；同时适宜浓度的钾、钠、钙、镁等矿物质离子，是维持神经和肌肉的兴奋性细胞膜的通透性，以及细胞的正常功能的必要条件；还有众多离子维持着机体的酸碱平衡；最后，许多矿物质元素也是在人体中活跃的酶的辅基，是激素、维生素、蛋白质和核酸等的构成成分或激活剂，参与体内的多种物质代谢和生理生化活动。如碘是合成甲状腺素的重要原料，锌是体内200多种酶的辅酶或活性中心，钴是维生素B12的核心元素，含铁的蛋白质更有多种生理功能，如运输氧的血红蛋白，参与多种生物化学反应的含铁的血素酶类等。
这些矿物质在体内存在着相互影响。如钠与钙在肾小管内的重吸收过程发生竞争，故钠摄入量高时，会相应减少钙的重吸收而增加尿钙排泄，因此低钠膳食对骨丢失的影响是预防骨质疏松症需特别关注的问题。此外，钙对微量元素铁和锌的吸收利用也有影响，钙可明显抑制铁吸收，并存在剂量反应的关系。
我们特别要注意的是钠的摄入量。吃得太咸会引起一系列毛病。如要引起高血压，心血管疾病，还可能引起癌症特别是胃癌。
我们推荐一般的食盐每人每天不要超过
6，水 水分足，百病除
水是一切生命活动的基础。水是人类机体赖以维持最基本生命活动的物质，营养学中被列为一种重要的宏量营养素。由于喝水是天经地义的事，所以人们往往忽视它的重要性。水是组成人类机体中含量最多的物质，约占成人体重的50%以上，对一岁前的婴儿来说，水的含量要占到婴儿体重的75%。
水不能像蛋白质、脂肪和碳水化合物一样直接为人体提供能量，但对生命活动来说，它又是比这些营养素更重要的物质。如果没有水供应，人体只能存活几天的时间，而其它营养素缺乏的情况下，人体存活的时间可达数周到数年，因此没有水就没有生命。
人体为了维持正常的生理活动，不断地会通过尿液、汗液、呼吸和粪便丢失水分。一旦因外界原因，人体水分丢失达20%以上，生命活动就无法维持。饥饿时消耗体内绝大部分脂肪和50%以上的蛋白质而人体仍可生存，但人体失去水分达体重的2%时，就会感到口渴和尿少；失水达体重的6%就会全身乏力、抑郁、无尿；失水达体重的10%时则会导致严重的代谢紊乱，出现烦躁不安、眼球内陷、皮肤失去弹性、体温升高、脉搏加快和血压下降；如果失水超过体重的20%则会导致死亡。
俗话说：水分足，百病除。所以人每天必须有意识地补充水分，特别是老年人，对水分的丢失不太敏感，更应该注意适时适当地饮水。一般我们建议每天饮水量在1500毫升左右。天热时需要多些，天冷时少一些。不建议喝纯水，喝白开水或矿泉水都可以。
最后谈谈吃蔬菜和水果
蔬菜和水果中除了含有上面所说的维生素、矿物质和膳食纤维外还含有一类对我们身体健康很有益的物质，统称为：植物活性物质或曰植物营养素
植物化学物实际是指植物的次级代谢产物，主要是植物中除蛋白质、脂肪、维生素之外的一类化学物质的总称。近年来的研究证明，在蔬菜和水果中含有一些生物活性物质，它们具有保护人体健康和预防诸如心血管病和癌症等慢性疾病的作用。迄今为止天然存在的植物化学物的总数量还不清楚，但估计数值为60,000至100,000种。如广泛存在于水果和蔬菜中的类胡萝卜素，主要存在于植物的种子中的植物固醇，主要存在于豆科植物中的皂苷，多酚类（如茶多酚），存在于大蒜类植物中的有机硫化物等。人们每天摄入的植物化学物大致达
大量的研究证实，蔬菜和水果具有明显的预防人类癌症发生的潜能，而其发挥抗癌作用的主要成份是存在于蔬菜和水果中的植物化学物，它们几乎可以在癌症发生的每一个阶段发挥抑制肿瘤的作用。现已知有30余种植物化学物旨在降低人群癌症发病率方面可能具有实际意义。鉴于以上原因，目前已有一些国家的食品法典委员会推荐使用蔬菜、水果和富含纤维的谷类食品，并推荐蔬菜和水果的每日消费量应增加5倍。
除防癌抗癌的作用外，植物化学物质还在抗氧化作用方面、增强免疫调节功能方面、抗微生物作用方面和降胆固醇作用方面都有很好的能力。
谈到现在，事实上我们已经把目前科学界基本肯定的，我们人体需要的42种营养素都介绍完了，还有几年来研究很多的一类对人的健康非常有益的植物化学物质。
下面我们再回到中国最古老的一本养身防病的经典“黄帝内经”
黄帝内经
“脏器法时论篇第二十二中”指出：
“毒药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。气味合而服之，以补精益气。此五者，有辛酸甘苦咸，各有所利”
五谷为养 养五脏、养身心
五谷说法不一 一说是稻、黍、稷、麦、菽（即大豆） 另一种说法是：麻（指大麻）、黍、稷、麦、菽。
我国人民膳食中约66%的能量和58%的蛋白质由谷类提供，此外谷类还提供较多的B族维生素和矿物质，在我国人民的膳食中占有着重要的地位。
豆类含有的营养素很全面，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质含量都很好，还有丰富的植物营养素。除此之外。豆类含有丰富的膳食纤维，可达10-15%，主要在豆皮中，豆制品中膳食纤维的含量在1%以下。 纤维素、可溶性糖在体内较难消化，其中的低聚糖如水苏糖、棉籽糖等在大肠内被细菌发酵产气。
几千年来，中华民族将“杂食者、美食也，广食者、营养也”作为饮食养生保健的座右铭。“五谷为养”，除米饭、馒头、面条荞麦面、莜麦卷，米线，米糕、面食等等。还有八宝粥（原料有红小豆、豇豆、蚕豆、花生、糯米、粳米、绿豆、莲子等）、八宝饭（含糯米、红豆沙、薏苡仁、花生、瓜子仁、红枣、核桃、葡萄干等）、腊八粥（多种谷类、豆类、干果混合熬制）和各种杂粮粥。特别是各种有保健功能的“食疗”粥，对老年人养生保健的作用不可忽视。
五果为助：帮助五谷以营养人体
五果是指杏、李、桃、栗、枣
水果和蔬菜一样，主要提供维生素、矿物质和植物活性物质
水果和蔬菜不能互相替代
先吃水果。 水果中的许多成分，如维生素C、可降低胆固醇水平的可溶性植物纤维——果胶等，其消化吸收不需要复杂消化液的混合，可迅速通过胃进入小肠吸收。空腹时的吸收率要远高于吃饱后的吸收率。因此，饭前吃水果有利于身体必需营养素的吸收。
其次，饭前吃水果有利于健康饮食“八分饱”的把握。水果是低热能食物，其平均热能仅为同等重量面食的1/4，同等猪肉的约1/10。先进食低热能的食物，就比较容易把握总的摄入量。
第三，许多水果本身容易被氧化、腐烂，苹果和梨等切削后很快变色就是一个很明显的例子。先吃水果可缩短其在胃中的停留时间，降低其氧化腐烂程度，减少可能对身体造成的不利影响。
五畜为益：补益五脏
五畜是指，牛、犬、猪、羊、鸡
- 动物性食品蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足；
- 肉类中的铁是血红素铁易被机体吸收利用；
- 鱼类特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸(n3) 有降低血脂和防止血栓形成的作用；
- 脂溶性维生素：动物肝脏含维生素Ａ极为丰富，还富含维生素Ｂ12、叶酸等
五菜为充：充养脏腑
五菜是指，葵、韭、薤（xie）、藿、葱
蔬菜主要提供人体需要的维生素和矿物质，还有较多的纤维素和有机酸等，当然现在知道还有丰富的植物活性物质。
明代《本草纲目》明确指出：“凡草木可茹者谓之菜，韭、薤、葵、葱、藿，五菜也”。
流传于中国民间的、许多有关饮食的金科玉律都与蔬菜的保健功能有关。如：“食，不可无绿”，“三天不吃青，两眼冒金星”；“青菜豆腐保平安”，“萝卜上市，郎中下乡”，“四季吃生姜，百病一扫光”，“早吃三片姜，胜过人参汤”，“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”等等，不一而足。
平衡膳食宝塔
谢谢大家。
2008年3月